Fitness quema-calorías: 3 métodos poderosos

¿Quemo más calorías corriendo una hora o haciendo un HIIT de 20 minutos?, ¿Qué es lo más adecuado para mí?, ¿Cómo puedo aumentar mi gasto calórico total?  ¡Tenemos las respuestas!

Un mismo objetivo, 3 métodos

Existen diferentes métodos para quemar muchas calorías: cardiovascular, concurrente y alta intensidad (HIIT).  Cada uno de estos métodos va a ser más o menos adecuado para vos en función de tu forma física.

01\   Aeróbico continuo, el más común

El tradicional planteamiento de realizar aeróbico suave consigue un elevado consumo de calorías durante el ejercicio. Sin embargo, presenta inconvenientes para situarse como la mejor opción. El ejercicio continuo de baja intensidad requiere mucho volumen de entrenamiento (por tanto necesitas mucho tiempo para aplicarlo) y no provoca un elevado gasto metabólico, más bien al contrario, nuestro cuerpo incluso puede entrar en modo ahorrador cuando se restringe la dieta, descendiendo el metabolismo e incluso degradando tejido muscular.

Puede ser el sistema más indicado para personas con bajo nivel de condición física. Caminar rápido, andar en bici, el senderismo, etc. son actividades cardiovascularmente saludables, de bajo impacto articular y que no requieren técnica específica. Por lo tanto, resultan las más recomendables para principiantes, junto a un programa de mejora de la fuerza, pero también es necesario avanzar hacia métodos más exigentes al tiempo que se mejora la forma física.

02\  Entrenamiento concurrente, la sinergia entre el cardio y la fuerza

En el desarrollo muscular se encuentra una de las claves para conseguir un elevado consumo calórico ya que el tejido muscular requiere un elevado gasto metabólico. Investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más. El objetivo está en conseguir una masa muscular metabólicamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en una auténtica máquina efectiva en el consumo calórico.
Por otra parte, el entrenamiento de fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, además de ayudar en la quema de grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga. Tu entrenamiento pasará a otro nivel, además de resultar mucho más ameno y variado, vas a terminar con sensaciones de bienestar que te ayudarán a continuar y poder alargar las sesiones consumiendo más calorías por la estimulación hormonal.

Que el desarrollo de la fuerza y de alta intensidad se hayan posicionado como los métodos más eficaces para conseguir elevados consumos calóricos no quiere decir que ya no hagamos trabajo cardiovascular, ni mucho menos, lo inteligente es combinarlos para obtener mayores beneficios y esto lo logramos con el entrenamiento concurrente, donde se desarrollan trabajos de fuerza y cardiovascular en la misma sesión.

El orden de trabajo es indiferente pero en general se recomienda realizar un trabajo de fuerza en forma de circuito al principio para terminar la sesión con el trabajo cardiovascular. También se debe contemplar la opción del interval training donde en una sesión se alternan ejercicios de fuerza con cortos intervalos de cardio, preferiblemente alternando zonas de implicación muscular diferentes, de esta forma no nos afecta la fatiga local y además de resultar más ameno, se consigue una duración mayor y más factible de la sesión.

La combinación de fuerza y cardio es la opción que mejores resultados ofrece en el balance de riesgos/beneficios. Se puede utilizar a diario, es asequible prácticamente cualquier para cualquier persona y no requiere alcanzar intensidades máximas, por lo que la capacidad de esfuerzo necesaria es asumible.

Utilizá preferiblemente movimientos multiarticulares y de peso libre ya que trabajan más grupos musculares y consiguen mayor consumo calórico y estimulación hormonal.

Superseries y triseries para mayor estrés metabólico

Si el objetivo principal es el conseguir quemar la mayor cantidad de calorías posible, es muy interesante utilizar sistemas de trabajo en superseries, es decir, alternar dos o tres ejercicios de fuerza de diferentes grupos musculares sin apenas recuperación, esto conseguirá un mayor estrés metabólico, que además de elevar el coste metabólico, estimulará la secreción de hormonas anabólicas, una fórmula ganadora que además consigue mayores resultados en menos tiempo, toda una ventaja.

03\  El “milagroso” HIIT


En los últimos años el trabajo de alta intensidad se posicionaron como uno de los sistemas más eficientes para la mejora de la condición física y como método eficaz para perder peso. Su fundamento se encuentra en el consumo calórico tan elevado que presenta, ya que consigue incrementar la tasa metabólica en reposo hasta incluso 48 horas después del ejercicio.
Su beneficio no se encuentra en las calorías que quemamos durante la realización del ejercicio, sino después. Los estudios han confirmado que una vez finalizado este tipo de entrenamiento, nuestro organismo consume el doble de calorías en reposo que cuando se realiza un ejercicio cardiovascular tradicional.

Los inconvenientes del HIITEste tipo de entrenamiento es muy exigente, no es para todo tipo de personas, se requiere un buen estado de forma para conseguir todos sus beneficios sin asumir riesgos. Además, también demanda una gran tolerancia a la fatiga y voluntad de esfuerzo intenso.
No es para realizarlo continuamente, se debe programar con un diseño de entrenamiento ajustado al objetivo y características de cada sujeto.

El entrenamiento intervalado se basa en conseguir un trabajo final elevado con periodos intermitentes de muy alta intensidad. Para afrontar una sesión de este tipo se deben elegir ejercicios de alta demanda metabólica con el objetivo de conseguir alcanzar en pocos minutos una gran fatiga muscular y cardiovascular. Para recuperar, es preferible todo lo contrario, ejercicios suaves que permitan recuperar lo suficiente como para afrontar el siguiente intervalo intenso al máximo esfuerzo. La referencia es que el tiempo de intervalos de alta intensidad sea siempre menor a los de recuperación. El ratio de referencia es de 1:4, por ejemplo, alternar intervalos de elevada intensidad de unos 15" y recuperación de unos 60"


Ejemplo de rutina HIIT:

15" saltos al cajón + 60" de caminar suave

15" de burpees + 60" de estiramientos dinámicos suaves

15" swing con kettlebell + 60" de caminar suave

15" sprint (carrera o bici) + 60" de estiramientos dinámicos suaves

Y entonces… ¿qué es lo mejor para mí?

Quemar calorías en cada nivel

Como resumen podemos considerar que cada persona debe elegir no solamente un medio de trabajo, sino combinarlos entre sí dependiendo de su nivel de condición física. En este cuadro podés encontrar una referencia que te servirá para programar tus sesiones alternando diferentes medios, ya que no solo debes tenér en cuenta las calorías consumidas en un día, de nada nos sirve conseguir quemar un día muchas calorías si luego no podemos entrenar durante varios días por la fatiga. Es importante mantener una continuidad y frecuencia semanal.

PRINCIPIANTES

Frecuencia semanal: 3-4 sesiones

Distribución: aeróbico 1 a la semana, concurrente 2, HIIT 0

ENTRENADOS

Frecuencia semanal: 4-6 sesiones

Distribución: aeróbico 1 sesión a la semana, concurrente 3-4 y HIIT 1-2

MUY ENTRENADOS    

Frecuencia semanal: 5-7 sesiones

Distribución: aeróbico 0-1 a la semana, concurrente 4-5, HIIT, 2-3